10公里，跑进40分钟，难不难？：《泰剧》

10公里是众多跑者中经常训练的一个距离，也是受大家都喜欢跑的距离，基本上完成的时间在1个小时左右，但是想要在比赛中取得更好的成绩，就要付出努力和高质量的训练了。

10公里想要跑进40分钟，难不难？今天，小编就跟大家聊聊大众普通跑者要想提高10公里，该如何训练呢？10公里算是长跑的基础，对跑者的有氧耐力水平和耐乳酸能力都有着很高的要求，所以大体上想要提升成绩，一般从两个方式训练着手，主要是“速度型”训练和“耐力型”训练。

强化一个跑者的速度耐力比提高有氧耐力还要重要，因为只有提高跑者的速度耐力会有效的提升耐乳酸能力，这样一个跑者的专项能力才会有所提高。

当然，还有另外一种方法就是采用提高运动量的训练模式，通过大幅度的运动量来提高有氧耐力，促进一个跑者的“平跑”能力，这样的训练下一个跑者的耐乳酸能力自然也不会差。

不过对于大众跑者而言，想要把10公里跑进40分钟，还是有点难度的，平常中没有经过刻意的专业训练，我想基本上很少有人能轻松跑到这个成绩，毕竟在速度、耐力、核心力量上都有着很高的要求。

在我国很多专业中长跑运动员训练模式上，我们可以看到他们都是在前期练习有氧耐力水平作为基础，为后期速度耐力提高做支撑。

其次就是非常重视核心力量的提高，这么做一是为了支撑跑者能够承受更大的训练负荷；二是想要提升速度必须强大核心力量能力。

当你的有氧耐力和核心力量都练习的差不多时候，就可以进行间歇训练了，最好强度大一点以便来提升跑者的速度耐力。

总得来说，10公里想要跑好，还是需要付出一定的实际行动的，若想突破40分钟以内取得PB的话，那么就一定要打好有氧训练的基础，保障核心训练，提高无氧能力才是最后的关键。

也就是说，训练过程中你的耐力、速度、以及速度耐力都得同步进退发展，未来才有机会实现新的突破。

小编推荐10公里进40分内训练法：放松跑：10～15公里，以平均配速5分训练；配速跑：8－10公里配速跑，提高配速，最好控制在4分左右；400米间歇跑：400米8组的高强度间歇训练，每组时间控制在84秒，中间可休息2－3分钟；节奏跑：跑大概30分钟的节奏，配速4分30秒上下浮动；1600米间歇跑：1600米4组的间歇训练，每1600米时间控制在6－7分以内，中间可注意5－6分钟；以上几种可根据自己的周训练计划合理安排到每天，一般一个月下来，10公里就会刷新不一样的成绩。

10公里，你的个人最好成绩是多少？你觉得作为大众跑者，跑进40分难吗？欢迎下方评论留言探讨。

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